1. Опрацювати презентацію до уроку
Віджимання
Відтиска́ння
від підло́ги (правильна назва - згинання та розгинання рук в упорі лежачи) —
базова фізична вправа, що розвиває велику групу м’язів.
Відтискання
від підлоги є однією з найпростіших і найбільш розповсюджених фізичних вправ.
Відтискання використовуються для поліпшення фізичної форми людей будь-якого
рівня підготовки, від школярів до військових. Для виконання вправи підійде
будь-яка рівна поверхня.
Для
виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після
цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою,
після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне
положення. Все це вважається одним відтисканням.
Вправа
приносить максимальну користь лише при дотриманні техніки виконання. Щоб
зробити віджимання правильно, потрібно дотримуватися наступної схеми дій:
1. Зайняти
вихідне положення Лягти на рівну горизонтальну поверхню. Руки при цьому повинні
бути на ширині плечей, а стопи — тазу. Потрібно стежити за тим, щоб пальці ніг
упиралися в підлогу, а долоні були спрямовані вгору.
2. Виконати
віджимання Руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається
вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму лінію, яка повинна бути
рівномірною і не ламатися. Будь-який прогин порушує техніку виконання. Якщо
корпус прогинається, то віджимання виконувати стає легше, але це робить їх
неефективними.
3. Прийняти
початкове положення Повернення у вихідну позицію виконується на видиху.
Існує
безліч різновидів віджимань від підлоги. Це дозволяє не просто урізноманітнити
тренування, але і підібрати, перепробувавши різні, найбільш оптимальні для себе
варіанти. Налічується понад п’ятдесяти видів цієї вправи.
Найбільш
розповсюдженні види віджимань: класичні, з обтяженням, глибокі, повільні, з
колін, широким хватом, середнім хватом, вузьким хватом, на одній руці, на
пальцях, на кулаках.
Такі вправи
мають безліч варіацій, кожна з яких по-різному впливає на групи м'язів.
Змінюючи положення рук, ніг або додаючи динамічні елементи, можна зміщувати
акценти навантаження на різні ділянки тіла:
-Класичні
віджимання. Основний акцент тут робиться на грудні м'язи, передні дельтоподібні
та трицепси.
-З вузькою
постановкою рук. У цьому варіанті руки розташовуються ближче одна до одної, що
збільшує навантаження на трицепси та внутрішню частину грудних м'язів.
-З широкою
постановкою рук. Тут основний акцент зміщується на зовнішню частину грудних
м'язів. На одній руці. Такі вправи збільшують навантаження на один бік тіла,
змушують грудні, дельтоподібні м'язи, трицепси працювати інтенсивніше.
-З
плесканням долонями. Розвивають силу, покращують швидкість реакції та зміцнює
м'язи грудей, трицепси та плечі. Також тренують витривалість та координацію
рухів.
Комплекс
вправ для полегшення віджимання від підлоги:
1. Стіна
Найлегше
віджимання. Щоб виконати його, встаньте на відстані 50 см від стіни, прийміть
упор руками, підніміть п’яти, зігніть руки на вдиху, наблизьтеся до стінки, і
на виході займіть вихідну позицію.
2. Лавка
або сходинка Щоб віджимання давалися легше і простіше, руками можна впиратися
на лаву або на сходинку.
3. Упор на
коліна. Якщо упиратися в підлогу не пальцями ніг, а колінами, то віджиматися
стає набагато легше.
Помилки під
час віджимань: як уникнути поширених проблем
Найпоширенішою
помилкою при виконанні віджимань є неправильне положення тіла та рук. Часто
новачки допускають провисання попереку чи надмірне підняття тазу нагору. Це
призводить до зниження ефективності вправи та може викликати болі в
поперековому відділі. Тому важливо зберігати пряму лінію тіла від голови до
п'ят і тримати у напрузі м'язи кору та попереку.
Ще одна
поширена помилка — занадто широка або вузька постановка рук, що може призвести
до перенапруги плечових суглобів або недостатнього опрацювання цільових м'язів.
Вони мають бути на рівні плечей або трохи ширші (залежно від типу віджимань).
Також важливо звертати увагу на положення ліктів: краще їх тримати під кутом
близько 45 градусів до корпусу.
Неповна
амплітуда руху теж заважає досягненню результату. Віджимання потрібно
виконувати з повним згинанням рук до кута 90 градусів у ліктях або трохи нижче,
щоб максимально залучити м'язи. Якщо рухи будуть надто поверхневі, то
тренування стає менш ефективним.
2. Переглянути відеоролик
https://www.youtube.com/watch?v=OFakc3xuYjQ
3. Домашнє завдання
1. Теоретична частина
Дайте відповіді на запитання:
1.Як правильно називати вправу віджимання від підлоги?
2.Які в основні м’язи працюють під час відтискань від
підлоги?
3.Назвіть декілька різновидів віджимань, окрім класичних.
4.Назвіть найпопулярніші помилки під час віджимань.
2. Практична частина
Для хлопців:
-
Виконайте 4 різновиди віджимань на вибір із відеоролику, який
прикріплено до уроку, кожний різновид віджимань виконуємо 5 раз в середньому
темпі.
Для дівчат:
-
Виконайте три різновиди віджимань по 5 раз (від стіни, від опори, з
колін)
Запишіть виконання
вправи на відео та надішліть вчителю. Оцінюватиметься техніка виконання вправи,
будь ласка враховуйте це під час зйомки. Не забувайте про дотримання техніки
безпеки під час виконання фізичних вправ вдома (стежимо за власним
самопочуттям, прибрати речі об які можна отримати травму, вправи виконуємо у
присутності батьків або дорослих)
Домашнє завдання можна не виконувати дітям, які виконували
вправи під час онлайн чи офлайн уроку та отримали поточну оцінку, учням зі
спеціальною медичною групою здоров’я, звільненим здобувачам освіти від фізичних
навантажень згідно довідки лікаря, а також школярам, які мають проблеми зі
здоров’ям та повідомили про це вчителя фізичної культури.
Відео виконання фізичної вправи можна надсилати на
електронну пошту або в месенджери. Не забувайте вказувати своє прізвище, ім'я
та клас.
0991440928 (вайбер,
телеграм, ватсап)
maliyandrei@ukr.net
